食事と運動で骨を強くする💪✨
こんにちは😊😊エステプラザの坂本です✨
最近周りで「骨粗鬆症になった💦」と言われるのを耳にしますので
今回は骨粗鬆症についてお話したいと思います。
骨密度は女性の場合、18歳くらいでピークに達します。
そののち40歳半ばでは、ほぼ一定を維持しますが、50歳前後から低下します。
〈原因〉
□閉経後の女性ホルモン低下
骨粗鬆症は特に女性に多い病気です
□無理なダイエット
ダイエットによる栄養不足は、骨粗鬆症の原因になります。とくに成長期は丈夫な骨をつくり、骨にカルシウムを貯蓄するだいじな時期ですので、極端なダイエットをすると、将来の骨密度に悪影響を及ぼします。
□運動不足
家にこもりがちで運動量が少ない人も、注意が必要です。骨は負荷がかかるほど、骨をつくる細胞が活発になりますので外出する機会が少なかったり体を動かす習慣がない人は骨が衰えやすいのです。
□喫煙や過度な飲酒たばこ
◎骨を強くする食事
・カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂りましょう。
カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。
♦カルシウム🐄🦐
牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
※ 骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700～800㎎です。
♦ビタミンD🐟🍄🥚
サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など
♦ビタミンK🥦
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど
♦控えめにしたい食品🍜🍺☕🚬
スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取
アルコールの多飲
カフェインを多く含むコーヒーの多飲
タバコ
日光浴でビタミンDがつくられる
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でもつくられます。紫外線の浴び過ぎにも注意が必要ですが、一日に必要な日光照射時間は、夏であれば15分から30分程度と言われています。
顔と両手だけでなく、両腕、足などの部分に太陽光を当てると
照射面積は2倍になり、必要なビタミンD量に対する照射時間は半分になります。
今日から心がけてやってみてくださいね😊😊✨