骨を強くする”ながら運動”🏃🏃

前回お話をしたように、丈夫な骨を作る為にはカルシウムを摂取する事が大切ですが、運動も同じくらい大切です。

身体を動かす事によって力が骨にかかると、
マイナスの弱い電気が骨に生じ、
その電気がカルシウムを呼び寄せる働きをします。

運動をする事で骨の血流が良くなり、
骨を作る細胞の働きを活発にします。
運動は強い骨を作る為に、重要な役割がある為、若い頃から運動をする習慣がなかった方は今後、骨が弱くなっていて骨折しやすくなっている可能性が高くなるので、
日頃から日常生活の中で身体を動かす習慣をつけるとよいでしょう。

運動と聞くと、筋トレやジョギングを思い浮かべて、私には出来ないと思っていませんか?

まずは、ウォーキングなど手軽に行える運動でも十分に効果が期待出来るので、
1日に30分程度、散歩などの軽い運動から始めてみるのもおススメです。

しかし、忙しくてウォーキングをする時間もない方もいらっしゃるのではないでしょうか??
そういう方は、家事をする時に動作をキビキビと、そして細々動くだけでも骨を強くすることが出来るので普段の家事をする時に、動きを大きく、少し大袈裟に動くだけでも効果があります。

普段エスカレーターや、エレベーターを使う事が多いなら階段に切り替えたり、
いつも降りる駅やバス停を、1つ前で降りて、歩いて帰るだけでも良いでしょう。

日常生活の中で、意識をして少し行動を変えるだけで骨の細胞を刺激する事が出来るので
、いつまでも若々しく健康でいられるように、まずは無理なく日常生活に取り入れやすい運動から始めてみましょう。

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骨を強くするには🚶🚶💪✨

それではまず、骨が弱くなりやすい生活習慣や、食習慣が自分の習慣にあてはまるかのチェックをしてみましょう!!

・小柄で痩せている。
・塩辛い物が好き。
・インスタント食品をよくたべる。
・お酒を飲みすぎる。
・タバコを吸う。
・ほとんど歩かない。
・日光に当たる事が少ない。
・急激なダイエットをした事がある。
・1日3杯以上コーヒーを飲む。
・カルシウム不足。
・ビタミンD不足。

みなさんは、どれくらいあてはまりましたか??

1つでもチェックがついた方は、今後骨を強くする食事や運動などの生活習慣の改善も必要です。

「骨にはカルシウム」と思いがちですが、
タンパク質・ビタミンD・ビタミンKなど、
骨を作る様々な栄養素を日々の食事で摂るかにかかっています。

☆カルシウムを多く含む食品☆

牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆製品、
小魚、干しエビ、ちんげん菜、小松菜など

☆ビタミンDを多く含む食品☆

卵、シイタケ、キクラゲ、サケ、うなぎ、
さんま、カレイ、メカジキ、イサキなど

☆ビタミンKを多く含む食品☆

納豆、サニーレタス、キャベツ、ニラ、
ブロッコリー、ほうれん草など

ビタミンKはビタミンDと同様に、カルシウムを吸収をサポートする働きを持っているので、積極的に摂取したいビタミンです。

だだ気をつけて頂きたいのが、カルシウムが足りないからといって、優先してそれだけを集中して摂るのではなく、様々な栄養素を含んだ食品をバランスよく食べる事を基本に、意識してカルシウムを摂取する事が大切なので、再度、自分の食習慣を見直してみましょう!

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骨密度とは・・・

骨は一度出来たらずっとそのままの状態ではなく、つねに作り変えられている事を

ご存知でしょうか?

骨は、骨吸収(骨を壊す役割)と骨形成(骨を作る役割)により、

一定のサイクルに沿って繰り返す事により

新陳代謝のバランスを保っています。
骨形成(骨を作る役割)により

それに大きく関わっているのが「エストロゲン」

という女性ホルモンですが、

女性は閉経する事でエストロゲンの分泌量

が減ってきます。

エストロゲンのお陰で女性は骨からカルシウムが溶け出す事が抑えられているのですが、

閉経後はエストロゲンの分泌が減ってしまい、

体内での骨吸収のスピードがあがり

骨の形成が追い付かなくなってしまうのです。
カルシウムが溶け出す事が抑えられているのですが、

年を重ねるにつれて筋肉だけでなく骨も歳をとっていき、特に50歳以上の女性に

多く起こりやすく、およそ3人に1人の方の

身に起こるとされています。

骨がもろくなると骨折しやすくなるだけではなく、場合によってはその骨折が原因で歩行困難や

寝たきりといった状態につながってしまう事もあるので、

できる限り避けたい病気の1つであると言えます。

「骨粗鬆症」何となく耳にした事はあるけれども、原因は?

症状は?

予防するにはどんな方法があるのか?

そして、食事や運動等、どういう事に気を付ければよいのかという

疑問についてご紹介します。

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美容に良い呼吸法🌸

みなさん、「深呼吸」がリラックス効果だけでなく美容効果に繋がることをご存知ですか?(^^)

深呼吸は → 鼻からゆっくりと息を吸い込み、力が抜けるまでゆっくりとすべての息を吐き出します。これを繰り返します‼︎✨

実はこのリラックス効果効果が美容にとっても重要です‼︎

深呼吸をすると、体の中の老廃物を吐き出し、新しい酸素を体のすみずみまで届け、細胞の修復や再生サポートし、成長ホルモンの分泌にも繋がるのでお肌のターンオーバーも促進され「美肌」にもつながるんですよ!✨

また、就寝前に「深呼吸」をして寝ると安眠効果や睡眠の質が上がったり、朝は「深呼吸」によって血行も促進され体が暖かくなり目覚めもスッキリ‼︎ 冷え症の解消にもなるんですよ!😍

深呼吸には嬉しい効果がいっぱいなんです♪♪

* 健康効果

・血行促進して身体を健康にする
( 自律神経を整える、内臓の活発化 )

・血行促進によって冷え改善

・便秘改善、便通促進

・疲労回復

・脳に酸素を送って脳疲労改善
( 眼精疲労、肩こり、眠気、倦怠感、
うつ病 )

・生活習慣予防

* ダイエット効果

・ダイエットを手助けする効果
( 便秘改善、内臓の働きを活発にする、
自律神経が整う、基礎代謝UP )

・毒素を排出するデトックス効果

* リラックス効果

みなさん、ぜひ!生活の中で意識して
「深呼吸」を取り入れてみてはいかがでしょうか♪╰(*´︶`*)╯

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正しい呼吸方法はご存知ですか?

みなさんこんにちは!だんだん暖かくなり、お昼もすっかり春のようですね🌸🌸

はやくも花粉が飛んで、花粉症に悩まされている方も多いですよね!
花粉症でお肌がかゆくなったり、鼻水、鼻づまり等呼吸もしづらくなっている方も多いと思います🙍

そこで、今回は「呼吸」についてお伝えしたいと思います!✨☝️

みなさん呼吸って気にされた事ありますか?
すごく大事なんですよ!✨😊

ふだん何気なく呼吸をしていると思いますが、呼吸には大きく「鼻呼吸」と「口呼吸」があります!‍🌈

*鼻呼吸 → 鼻から息を吸って鼻から息を吐く

鼻呼吸は吸い込んだ空気が鼻腔を通る間に鼻毛や粘膜がほこりや細菌、ウイルスなどの異物を除去してくれるんです!✨

また、鼻呼吸は「複式呼吸」になり、コア筋肉が作動してダイエット効果もあり、記憶力・集中力UP、姿勢もよくなります✨☺️

*口呼吸 → 口で息を吸って口から息を吐く

口で呼吸するとそのまま空気が喉の粘膜や気管、肺などに触れてしまい、細菌やウイルスが侵入しやすく粘膜の炎症が起こりやすくなります💪💪

免疫力低下、風邪やアレルギー等も起こしやすくなります。また、口臭の原因・くちびるの乾燥👄

口呼吸は「胸式呼吸」になるのでコア筋も作動せず肩コリ、首コリ、腰痛の原因、猫背にも

呼吸の仕方でこんなにも違いがあるので意識して、鼻呼吸を心がけましょうね!✨✨👃

次回は美容に良い呼吸法を!✨✨✨🎓🎓

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猫背改善🐈🐈

前回に紹介した通り、猫背は見た目の印象を悪くするだけではなく、肩コリ、腰痛、むくみの原因になります。

正しい姿勢 を意識する事は 健康と美容のために とても大切なんです。

☆こまめに 根気強く修正

姿勢を改善しようと、私も矯正ベルトなどを背中に付けたりしますが、こういったものは短時間のトレーニング用。
長時間付けるのは向きません。
猫背によって、胸の筋肉がガチガチになっているのに 無理に胸を反らせると身体は腰を反らせる事で胸を広げようとするので 腰が痛くなるだけなんです。
一部分だけの矯正は故障のもと。
日々の動作の中で こまめに筋肉を動かすと、筋肉の質も変わっていきます。

『まずいな…』と思ったら修正姿勢をとる!

猫背→修正→疲れた→猫背→修正→疲れた

と繰り返す事が、筋肉に伸び縮みの刺激を繰り返し与える事になる。

1時間に1回は自分で良い姿勢を作って見ましょう♪

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あなたの後ろ姿見られてます

こんにちは。
皆さんは 自分の 姿勢 を意識して見た事がありますか⁇
自分が人からどの様に見えているか気になりますよね。
最近では、仕事での長時間のパソコンや、携帯いじりなどの影響で 背中の丸まった 『猫背 』 の人が増えています。
猫背は見た目が悪いだけではなく、胸を圧迫するので 呼吸が浅くなったり、身体に充分な酸素を取り入れられない状態を作ってしまいます。
それに、背中の筋肉はサボるようになってしまうので、背中に肉がつきやすくなってしまいます。

✨姿勢が良くなると、心も体も若返る!

(姿勢が悪い人)

* 見た目が老けて見える。
* 二重顎、タルミ
* 代謝が下がり太りやすくなる
* ストレートネック
* 肩こり、腰痛
* 疲れやすくなる
* 自律神経失調症
* 下腹が出る
* うつ病

(姿勢が良い人)

☆ 若々しく見える
☆ 新陳代謝が良くなり痩せやすくなる
☆ 腰痛、肩こりの改善
☆ 身長が高く見える
☆ 服が良く似合う

いかがでしたか⁇
姿勢1つでこんなにも見え方が違うんですよね。
あなたは どちらが良いですか⁇

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満腹感を得られる食材🍴

今日はダイエット中にオススメの食材をご紹介致します✨✨✨✨😊

★枝豆★

タンパク質が豊富でダイエットには最適の食品です。お酒を飲まれる方は一緒にどうですか?😋🍺

★ナッツ★

ナッツには食物繊維が豊富に含まれてます。他の炭水化物に比べてゆっくり消化されるのでお腹に貯まってる時間が長くナッツを食べると満足感が得られます😊

★オートミール★

こちらも長くお腹に貯まり満足感が長く続く食品。食物繊維も多く食欲を調節するホルモンの増加を促すと言われてます。

★ヨーグルト★

タンパク質の供給源はヨーグルト👆ヨーグルトは脂肪を燃焼させる効果も期待されています🎵

ヨーグルトは温めることでビフィズス菌や腸内環境を整えてくれる善玉菌などが増えて活発になっていきます。38℃~40℃になると活発に動き出します。体内は温かいので、腸に届く頃にはある程度活性化していますが、最初から温めておくことで腸にもやさしく乳酸菌の働きもMAXに! また温めることでカルシウムの吸収率もアップするそう

★コーヒー★

カフェインは短い時間に限り食欲を抑える働きがあります🌈

★サーモン★

タンパク質だけでなくオメガ3のよい供給源になるサーモンは満腹感をもたらしてくれます。

さらにオメガ3は食欲を抑制するのに役立ちます

★りんご★

食物繊維と水分が豊富で満腹感が得られやすく、また腸内環境を整えるペクチンも含まれているためダイエット中にオススメ👆👓

ダイエット中は空腹感を感じることが多いと思いますが上手に食品選びをすればストレスが減りますよね✨

皆さまも是非参考にしてみてくださいね😋😋🍎

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ダイエットにいい食材

ダイエット中だからと言って、極端に食事を制限していませんか?

実は、食べる量が少ないと逆に太りやすくなってしまう可能性があります。

私たちの身体は、エネルギー不足になると逆に栄養を溜め込もう(脂肪になる)としてしまいます。

そこでダイエット中でも食べると痩せやすくなったり、太りにくくなったりする食材をご紹介!

  • ビタミンが豊富
  • タンパク質が多い
  • 脂肪になりにくい油

上のような食材を意識して食べるようにするとダイエット効果が高いので、これからご紹介させていただきます。

◎トマト

生でもいいですがオリーブオイルをかけて食べるのもオススメです👌!!😊

  • トマトに含まれているリコピンが、脂肪の蓄積を抑える
  • 中性脂肪を下げる

◎アスパラガス

  • 脂肪を燃えやすくする
  • 代謝が上がりやすくなる
  • ビタミンEが血行を良くして代謝が上がる

◎アーモンド

  • 必須脂肪酸が脂肪を燃焼してくれる
  • ビタミンEの抗酸化作用で代謝が上がる

◎玉ねぎ

  • 血液をサラサラにしてくれて代謝が良くなる
  • 脂肪の吸収を抑える
  • 血糖値を下げて脂肪がつきにくくなる

◎青魚

  • 中性脂肪を減らしてくれる
  • タンパク質を摂れる

青魚に含まれる油は太ってしまう油ではありません。

◎納豆

  • 血液をサラサラにして代謝を良くしてくれる
  • むくみが取れて体がスッキリして見えるようになる
  • タンパク質が豊富で、筋肉が減りづらくなる

◎グレープフルーツ

  • インスリンの分泌が緩やかになる
  • 苦味成分が食欲を抑えてくれる

◎ほうれん草

  • ビタミンB1が糖質をエネルギーに変える
  • ビタミンB2が脂質をエネルギーに変える

今日から、心がけて食べてみてはいかがですか?😊楽しくダイエットしましょうね🎵😊😊

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モニター募集中❗

各コースモニター募集中です❗

興味のある方、お肌、毛でお悩みの方、是非宜しくお願いします!

お気軽にご連絡下さい☺

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